Entraînement & Plans on Foulées Running

Préparer un 10 km

Sun, 07 Jun 2026 00:00:00 +0000

Préparer un 10 km demande huit semaines d’entraînement structuré pour qui court déjà une demi-heure sans s’arrêter. Trois séances par semaine suffisent : une sortie longue, une séance de vitesse, une sortie facile. Le reste tient à la régularité, à des allures justes et à une récupération sérieuse avant le départ.

Le 10 km est la distance qui réconcilie ambition et accessibilité. Assez courte pour qu’un débutant l’envisage en deux mois, assez longue pour exiger une vraie préparation. C’est aussi le format le plus représenté sur les calendriers de courses : on en trouve presque chaque week-end, de la course de village au grand événement urbain. Cette densité d’épreuves facilite le choix d’une échéance, ce point d’ancrage qui transforme une vague envie en plan concret. Voici comment construire la tienne.

Préparer un semi-marathon

Sat, 16 May 2026 00:00:00 +0000

Préparer un semi-marathon demande dix à douze semaines pour un coureur déjà capable de tenir une heure de course continue. La distance officielle est de 21,0975 km. La préparation repose sur trois piliers : un volume hebdomadaire progressif, des séances de qualité régulières, et un travail spécifique à l’allure cible. Tout part de votre niveau réel, pas d’un plan théorique copié ailleurs.

Le semi n’est pas un dix kilomètres rallongé. Le passage des 10 km au 21 km change la logique d’entraînement : l’endurance fondamentale devient prioritaire, la sortie longue prend une place centrale, et la gestion de l’allure compte autant que la vitesse pure. Voici comment construire une préparation solide, semaine après semaine.

Le fractionné expliqué simplement pour progresser

Sat, 18 Apr 2026 00:00:00 +0000

Courir toujours à la même allure finit par plafonner les progrès. Pour gagner en vitesse et repousser l’essoufflement, une méthode revient sans cesse dans les plans d’entraînement : le fractionné. Le principe est simple : alterner des phases rapides et des phases lentes au sein d’une même séance, plutôt que de maintenir un rythme constant.

Comment fonctionne le fractionné

Le fractionné consiste à enchaîner des efforts intenses entrecoupés de récupérations. On accélère sur une portion définie, en distance ou en temps, puis on ralentit franchement pour laisser le cœur redescendre avant de repartir. Cette alternance habitue le corps à soutenir des allures plus rapides que d’ordinaire.